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Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta

Receitas e inspiração alimentar para o seu plano de dieta

Receitas e inspiração alimentar para o seu plano de dieta. Sugestões de refeições com cálculo por P, quantidade de calorias e distribuição entre carboidratos, gordura e proteína.

Espeto de frango com legumes assados

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 1

1 porção:

  • 1 filé de frango de tamanho normal

marinada:

  • 2 colheres de sopa de soja chinesa
  • 1 colher de sopa de óleo de colza
  • 1/2 colher de sopa de orégano
  • 1 krm de sal
  • 1/2 krm de pimenta branca

Vegetais de raiz torrados:

  • 1 cenoura
  • 2 batatas
  • 100 g de pastinaga
  • 100 g de raiz de repolho
  • 1 colher de sopa de óleo de colza
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de tomilho
  • 1 colher de chá de alecrim

preparação:

Misture todos os ingredientes na marinada. Desfie o filé de frango em tiras longas e coloque-as na marinada em um saco ou tigela e leve à geladeira. Coloque o frango na marinada algumas horas antes de cozinhar.

Lave e esfregue ou descasque todos os vegetais de raiz e corte-os em pedaços aproximadamente iguais. Misture os vegetais de raiz com óleo de colza, sal, tomilho e alecrim em uma tigela.

Espalhe os vegetais de raiz em uma forma segura no forno, de preferência em teflon. Coloque o molde no meio do forno e grelhe os vegetais de raiz a 225 graus por 15 minutos.

Madeira o frango no espeto. Não se esqueça de embeber o pica-pau com antecedência se você usar pica-paus.

Quando os vegetais de raiz estiverem fritos por 15 minutos, remova-os e vire-os com uma frigideira. Coloque o espeto ao lado dos vegetais de raiz no molde e coloque-o novamente no forno e frite por mais 15 minutos até que os vegetais de raiz amolecerem e tenham obtido alguma cor, e o frango esteja cozido.

Conteúdo nutricional por 1 porção:

  • 568 kcal
  • 52 g de proteína
  • 54 g de carboidratos
  • 16 g de gordura

valor:

2 µm de proteína
2 p carboidratos
1p fonte de gordura

Total de hambúrguer de peru

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 2

1 porção:

  • 120 g de filé de peru
  • 1/2 krm de sal
  • 1/2 krm de pimenta branca
  • 1 clara de ovo pequena
  • 20 g de tomate natural seco ao sol
  • 5 azeitonas verdes
  • spray de óleo
  • 1/2 tomate
  • 50 g de queijo mussarela light
  • 2 folhas de alface
  • algumas folhas de manjericão fresco
  • 1 pão integral

preparação:

Corte o filé de peru em pedaços menores e coloque-o em um mizer ou processador de alimentos. Misture com sal e pimenta até que a carne de peru esteja bem dividida.

Em seguida, adicione a clara de ovo, os tomates secos ao sol e as azeitonas descascadas e misture rapidamente com a carne de peru.

Forme um hambúrguer e frite em fogo médio em ambos os lados em uma panela de Teflon com um pouco de spray de óleo.

Fatia de tomate e mussarela. Quando o hambúrguer estiver quase cozido, coloque as fatias de mazzarella no hambúrguer para derreter um pouco.

Disponha alface, tomate, hambúrguer, mussarela e manjericão entre os pães.

conteúdo nutricional:

  • 495 kcal
  • 54 g de proteína
  • 36 g de carboidratos
  • 15 g de gordura

valor:

2 µm de proteína
1 p carboidratos
1p fonte de gordura

Caribbea de frango

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 3

4 porções:

  • 800 g de filé de frango
  • 1º mamão
  • 300 g de abacaxi, fresco ou conservado em fatias
  • 1 pimenta verde
  • 1 pimenta vermelha
  • 1/2 xícara de chini amarelo, enlatado
  • 1 colher de sopa de margarina líquida sem lactose
  • 2 fp mistura de especiarias fajita

preparação:

Corte os filés de frango em tiras e reserve.

Descasque o mamão e o abacaxi (se frescos) e corte-os e o pimentão em pedaços.

Frite o mamão, o abacaxi e o pimentão junto com o chilin por alguns minutos em uma panela de teflon com 1/2 colher de sopa de margarina líquida até que fiquem macios. Despeje em uma tigela.

Frite as tiras de frango em 1/2 colher de sopa de margarina líquida até que estejam coloridas e cozidas.

Despeje os legumes e frutas fritos na panela e adicione a mistura de especiarias. Frite tudo por mais um minuto enquanto mexe, certificando-se de que a mistura de especiarias se misture bem com o resto.

Conteúdo nutricional 1 porção:

  • 306 kcal
  • 47 g de proteína
  • 16 g de carboidratos
  • 6 g de gordura

valor:

2 µm de proteína
1 p carboidratos
1p fonte de gordura

Laxrullar

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 4

12 ms / pts:

  • 15 g de pepino
  • 40 g de salmão defumado frio
  • 1 folha de nori (ervas marinhas)
  • 2 1/2 dl de arroz de sushi pré-cozido
  • pasta de wasabi
  • 1 colher de sopa de caviar preto

preparação:

Corte o pepino em palitos e o salmão em tiras. Estenda a esteira de bambu e cubra-a com filme plástico. Coloque a folha de papel com o lado brilhante voltado para baixo no filme plástico.

Espalhe o arroz de sushi uniformemente sobre o notário, mas deixe alguns centímetros mais longe de você. Coloque uma tira fina de wasabi diretamente sobre a folha de nori um pouco mais perto de você do que no meio. Coloque palitos de pepino, tiras de salmão e caviar ao longo da tira de wasabi.

Role o rolo o mais apertado possível usando a esteira de bambu. Umedeça a parte livre da folha de nori com água fria e sele o rolo. Remova a folha de plástico e divida o rolo em fatias de aproximadamente 1 1/2 cm de largura com uma faca afiada.

Conteúdo nutricional por 10 peças:

  • 360 kcal
  • 15 g de proteína
  • 65 g de carboidratos
  • 5 g de gordura

valor:

  • Proteína 1 P
  • Carboidratos 3 P
  • 1 P Fonte de gordura

fillet Pieces

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 5

12 ms / pts:

  • 150 g de filé de carne, fresco
  • 2 1/2 dl de arroz de sushi pré-cozido
  • 2 colheres de sopa de sementes de gergelim leves
  • 1 colher de sopa de óleo de colza
  • 1 colher de sopa de soja japonesa

preparação:

Pincele as tiras de graxa do filé de carne e deixe-a por um tempo em temperatura ambiente.

Divida o arroz de sushi em 12 diferentes porções grandes e forme pães alongados com as mãos umedecidas.

Asse as sementes de gergelim rapidamente em fogo alto em uma panela de Teflon até que fiquem ligeiramente coloridas. Espalhe as sementes de gergelim em uma travessa e enrole as bolas de arroz nas sementes para que grudem.

Misture o óleo de canola e a soja e pincele cerca da metade nos quatro lados mais longos do filé de carne. Despeje o restante da mistura de soja em uma panela de teflon. Aqueça a frigideira e frite o filé rapidamente em cada um dos quatro lados longos escovados. Cada lado deve ter apenas uma superfície leve de assar.

Retire a carne da panela e corte-a em 12 fatias, que terão uma "moldura" levemente queimada. Coloque as fatias de carne em cada bolo de arroz e, de preferência, coma antes que o filé de carne esfrie completamente.

A nutrição contém por 10 bits:

  • 530 kcal
  • 35 g de proteína
  • 65 g de carboidratos
  • 15 g de gordura

valor:

  • Proteína 2 P
  • Carboidratos 2 P
  • 2 P Fonte de gordura

Pedaços de atum

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 6

12 peças

  • 2 1/2 dl de arroz de sushi pré-cozido
  • 150 g de atum em fatias finas, fresco
  • pasta de wasabi

preparação:

Divida o arroz de sushi em 12 partes iguais e forme pãezinhos retangulares com as mãos umedecidas.

Coloque uma tira fina de wasabi em cada pão de arroz. Corte o atum em 12 pedaços retangulares e coloque um em cada pão de arroz.

Conteúdo nutricional por 10 peças

  • 440 kcal
  • 35 g de proteína
  • 65 g de carboidratos
  • 5 g de gordura

valor:

  • Proteína 2 P
  • Carboidratos 2 P
  • 1 P Fonte de gordura

Mini pizzas rápidas de atum

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 7

1 porção:

  • 2 biscoitos de centeio maiores
  • 2 colheres de sopa de purê de tomate
  • 80 g de queijo duro, 10% de gordura
  • 80 g de atum em água, escorrido
  • 6 azeitonas calamata
  • orégano
  • manjericão

preparação:

Rale o queijo. Coloque os bolos de centeio com a face para cima em uma assadeira com papel de assadeira.

Purê de tomate largo sobre os biscoitos de centeio. Polvilhe com queijo e espalhe atum e azeitonas sobre bolos de centeio.

Tempere com orégano e manjericão. Asse as mini pizzas no meio do forno a 225 graus por 10 minutos.

informação nutricional

  • 518 kcal
  • 52 g de proteína
  • 46 g de carboidratos
  • 14 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 1 p de gordura

Espetos de queijo e atum com arroz selvagem frito e brócolis

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 8

1 porção:

skewer:

100 g de filé de atum fresco

75 g de halloumiost, luz

50 g de pimenta vermelha

marinada:

  • 1/2 colher de sopa de suco de limão
  • 1/2 colher de sopa de azeite
  • 1 krm de sal
  • 1/2 krm de pimenta

Arroz e brócolis:

  • 1 dl de mistura de arroz selvagem
  • 1 colher de sopa de margarina líquida sem lactose
  • 150 g de brócolis fresco

preparação:

Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem. Misture os ingredientes na marinada.

Corte o filé de atum e o queijo em cubos grandes e o pimentão em pedaços. Atum, queijo e pimentão no espeto e pincele com a marinada.

Aqueça uma panela de Teflon com margarina líquida e frite em brócolis por alguns minutos até amolecer um pouco.

Adicione o arroz cozido à frigideira e frite com brócolis por alguns minutos. Mexa na panela de vez em quando.

Grelhe ou asse rapidamente, para que o peixe fique colorido por toda parte, mas não enquanto estiver cozido. Os cubos de atum ainda devem ter um núcleo vermelho.

Sirva o espeto com arroz e brócolis.

conteúdo nutricional:

  • 701 kcal
  • 50 g de proteína
  • 69 g de carboidratos
  • 25 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 3 p carboidratos
  • 2 p de gordura

atum Lasagna

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 9

1 porção:

100 g de lasanha fresca

recheio:

  • 1/4 de cebola amarela
  • 100 g de atum em água, escorrido
  • 100 g de tomate picado
  • 100 g de creme light fraiche, 5% de gordura
  • 1/2 colher de chá de tomilho
  • 1/2 colher de chá de manjericão
  • 1 krm de sal
  • 1/2 krm de pimenta

molho de queijo:

  • 40 g de queijo duro saboroso, 10% de gordura
  • 1 dl de creme de cozinha leve, 4% de gordura
  • sal
  • pimenta

preparação:

Pique a cebola e misture com os demais ingredientes para o recheio. Transforme os pratos de lasanha e a mistura de atum em uma porção refratária ao forno.

Rasgue o queijo e misture com o creme, bem como uma pitada de sal e pimenta em uma panela. Aqueça e mexa até o queijo derreter.

Despeje o molho de queijo sobre a lasanha e cozinhe no meio do forno a 225 graus por 20 minutos.

conteúdo nutricional:

  • 649 kcal
  • 54 g de proteína
  • 70 g de carboidratos
  • 17 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 3 p carboidratos
  • 1 p de gordura

Bacalhau assado com batatas prensadas, camarão e purjo

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 10

1 porção:

  • 3 batatas de comida
  • 200 g de filé de bacalhau
  • 2 colheres de chá de margarina líquida sem lactose
  • sal
  • pimenta limão
  • 40 g de alho-poró
  • 50 g de camarão descascado

preparação:

Descasque e cozinhe as batatas em água e sal em fogo médio sob a tampa por cerca de 25 minutos, até ficarem macias.

Coloque o bacalhau no meio de uma folha de papel alumínio. Pincele o bacalhau com 1 colher de chá de margarina líquida, sal e pimenta e, em seguida, dobre o papel alumínio sobre o peixe para que ele seja embalado.

Coloque o pacote de papel alumínio em um molde resistente ao forno e frite no centro do forno a 200 graus por cerca de 20 minutos, até que o bacalhau fique branco diretamente.

Lave e fatie os alho-poró e frite-os rapidamente em uma panela aquecida de Teflon com 1 colher de chá de margarina líquida.

Quando as batatas estiverem cozidas, despeje a água e aperte as batatas em uma prensa de batatas. Disponha o bacalhau, as batatas e o alho-poró em um prato. Cubra com o camarão.

conteúdo nutricional:

  • 397 kcal
  • 49 g de proteína
  • 39 g de carboidratos
  • 5 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 0,5 p de gordura

paella

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 11

1 porção:

  • 1/4 de cebola amarela
  • 1 xícara de arroz basmati, cru
  • 1/2 colher de sopa de azeite
  • 1/4 de cubos de caldo de galinha
  • 100 g de filé de frango
  • 1 colher de chá de margarina líquida sem lactose
  • sal
  • pimenta
  • 1/2 pimenta vermelha
  • 1/2 açafrão pt
  • uma pitada de alho em pó
  • 1 dl de ervilhas congeladas, descongeladas
  • 100 g de camarão descascado

preparação:

Pique a cebola e frite-a juntamente com o arroz cru em uma panela de Teflon com o azeite. Despeje o arroz e a cebola em uma panela, adicione cubos de caldo de galinha e água e cozinhe de acordo com as instruções do pacote de arroz.

Desfie o filé de frango e frite em uma panela de teflon com margarina líquida. Sal e pimenta. Corte o pimentão em pedaços menores.

Quando o arroz estiver cozido, adicione açafrão, alho em pó e um pouco de pimenta preta. Mexa bem até que o arroz tenha uma cor uniforme do tempero açafrão.

Adicione o frango, pimentão, ervilha e camarão ao arroz, mexa e aqueça juntos na panela por alguns minutos em fogo médio. Decore com um pouco de camarão com casca, se desejar.

conteúdo nutricional:

  • 602 kcal
  • 55 g de proteína
  • 73 g de carboidratos
  • 10 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 3 p carboidratos
  • 1 p de gordura

Marshmallow de bacalhau na cama de espinafre

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 12

2 porções:

  • 500 g de bacalhau
  • 1 clara de ovo
  • 1/2 xícara de creme de cozinha leve, 4% de gordura
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 krm de pimenta branca
  • salsa fresca
  • 1/2 xícara de gérmen de trigo
  • 1 colher de sopa de margarina líquida sem lactose
  • 100 g de espinafre fresco

preparação:

Divida o bacalhau em pedaços menores e coloque o bacalhau, a clara de ovo, o creme, o sal e a pimenta em um processador de alimentos até obter uma manteiga fresca uniforme.

Divida a massa em quatro partes e modele em hambúrgueres. Polvilhe germes de trigo em ambos os lados dos hambúrgueres.

Aqueça uma panela de Teflon com margarina líquida e asse os wallenbergs em fogo médio por alguns minutos de cada lado. De preferência sob a tampa, eles retêm melhor a suculência.

Sirva as montanhas do drywall em uma cama de espinafre. Esvazie com uma pitada de salsa fresca.

conteúdo nutricional:

  • 284 kcal
  • 49 g de proteína
  • 6 g de carboidratos
  • 7 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 0 p carboidratos
  • 0,5 p de gordura

Lado de salmão assado com purê de batata-doce e gergelim

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 13

2 porções:

Lado jovem de salmão assado:

  • 300 g de salmão com couro
  • sal
  • pimenta limão
  • 1 limão
  • 1 monte de endro

Sötpotatismos:

  • 1 batata-doce (cerca de 400 g)
  • 1 dl de leite mínimo
  • 1 krm de sal
  • 1 colher de sopa de salsa picada
  • 1/2 krm de pimenta branca

Feijão de gergelim:

  • 150 g haricots verts
  • 1 colher de chá de sementes de gergelim
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim

preparação:

Remova qualquer osso do salmão usando uma pinça ou pinça. Coloque o salmão com a pele virada para baixo em uma folha grande de papel alumínio. Sal e pimenta o salmão. Metade do limão e esprema o suco da metade do limão sobre o peixe.

Fatie a outra metade do limão e coloque as fatias no peixe. Adicione alguns raminhos de endro e envolva o peixe com a folha. Coloque o pacote de alumínio com o salmão em cubos e frite no centro do forno a 200 graus por cerca de 30 minutos.

Descasque e corte a batata doce em fatias de 1 cm de espessura. Coloque as fatias em uma panela, despeje na água para cobrir bem e sal. Deixe ferver e cozinhe sob a tampa em fogo médio por 15-20 minutos.

Use uma tira de teste ou garfo para sentir se as batatas amoleceram antes de derramar a água fervente. Amasse a batata um pouco com um garfo. Despeje o leite e tempere com sal, pimenta e salsa. Bata a mistura com um elvis ou em uma batedeira.

Ferva o feijão em água e sal. Deixe ferver por no máximo 30 segundos e despeje a água fervente. Misture o feijão, o óleo de gergelim e as sementes de gergelim em uma tigela.

conteúdo nutricional:

  • 547 kcal
  • 36 g de proteína
  • 58 g de carboidratos
  • 19 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 2 p de gordura

Salada de quinoa com camarão

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 14

1 porção:

  • 1 dl de quinoa branca, não cozida
  • 1/2 romã
  • 75 g de ervilhas
  • 1 cebola verde pequena
  • 1/2 abacate
  • 1 colher de sopa de salsa picada
  • 200 g de camarão descascado
  • 1 dente de limão

preparação:

Prepare a quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Deixe esfriar. Corte as sementes de romã com uma colher.

Enxágüe e desfie ervilhas e cebolinha. Descasque o abacate e corte-o em cubos. Pique aproximadamente a salsa.

Misture todos os ingredientes para a salada e arrume em um prato. Por fim, esprema uma fatia de limão sobre a salada.

conteúdo nutricional:

  • 598 kcal
  • 53 g de proteína
  • 65 g de carboidratos
  • 14 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 1 p de gordura

Vårtallrik

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 15

1 porção:

  • 3 batatas de inverno ou 5 batatas frescas
  • 1 ovo
  • Célula de luz de 1/2 xícara
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada
  • 1 krm de pimenta preta
  • 5 fatias de salmão defumado frio
  • 4 pedaços de arenque
  • possivelmente algumas cebolinhas para decoração
  • 1 fatia de pão grosso

preparação:

Ferva as batatas por cerca de 25 minutos em água e sal. Sinta-o com um garfo ou bastão de amostra para que fique macio antes de derramar a água fervente.

Ferva o ovo por 8 minutos. Descasque e corte o ovo pela metade. Misture kella leve, cebolinha e pimenta preta.

Disponha o salmão, o arenque, as batatas cozidas, as metades dos ovos e a mistura de chaleira em um prato. Cubra com um pouco de cebolinha e sirva com uma fatia de pão grosso.

conteúdo nutricional:

  • 686 kcal
  • 53 g de proteína
  • 60 g de carboidratos
  • 26 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 2 p de gordura

Risoto com cavala defumada e caudas de lagostins

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 16

1 porção:

  • 1 dl de arroz integral, não cozido
  • 1/2 caldo de vegetais de dados
  • 1 dl de ervilhas, congeladas
  • 1/2 pimenta vermelha
  • 80 g de cavala defumada quente
  • 100 g de caudas de lagostins, drenadas
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
  • 1 krm de pimenta preta

preparação:

Ferva o arroz cru de acordo com as instruções da embalagem, mas substitua o sal por 1/2 caldo de legumes em cubos.

Descongele as ervilhas e corte os pimentões em pedaços pequenos. Divida a carne da cavala em pedaços menores e despeje a pá das caudas de lagostins.

Quando o arroz estiver pronto, misture a cavala, as caudas de lagostins, as ervilhas, os pimentões, o queijo e a pimenta no rolo de arroz, para que todos os ingredientes aqueçam o arroz.
Servir!

conteúdo nutricional:

  • 666 kcal
  • 44 g de proteína
  • 64 g de carboidratos
  • 26 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 2 p de gordura

Caixa de macarrão com salmão e espinafre

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 17

1 porção:

  • 150 g de espinafre congelado
  • 2 dl de macarrão integral, cru
  • 100 g de salmão defumado quente
  • 1 1/2 leite de soja light
  • 1 ovo
  • 2 claras de ovos
  • sal
  • pimenta branca

preparação:

Descongele o espinafre e cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Divida a carne de salmão em pedaços menores.

Distribua espinafre, macarrão e salmão em uma porção refratária. Misture o leite, os ovos, o sal e a pimenta em uma tigela e despeje sobre os ingredientes em forma de forno.

Cozinhe a caixa de macarrão no meio do forno a 200 graus por 25 minutos.

conteúdo nutricional:

  • 634 kcal
  • 56 g de proteína
  • 62 g de carboidratos
  • 18 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 2 p de gordura

Atum grelhado com ratatouille

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 18

1 porção:

  • 1/2 cebola amarela
  • 1 dente de alho pequeno
  • 50 g de pimenta vermelha
  • 100 g de berinjela
  • 100 g de abobrinha
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 200 g de tomate picado
  • 1 krm de sal
  • uma pitada de pimenta branca
  • e beliscar o tomilho

Atum Grelhado:

  • 200 costeletas de atum
  • 1 colher de chá de azeite
  • sal
  • pimenta grosseiramente moída

Ratatouille de cozinha

Descasque e pique a cebola e o alho amarelos. Enxágüe e corte pimentas, berinjela e abobrinha em pedaços aproximadamente iguais.

Aqueça o azeite em uma panela ou panela grande e frite os legumes por um minuto até amolecer um pouco.

Adicione o tomate esmagado, sal, pimenta e tomilho. Mexa bem e deixe ferver sob a tampa em fogo baixo por 15-20 minutos. Mexa algumas vezes ao longo do tempo.

Cozinhar atum:

Pincele o atum e o azeite, sal e polvilhe com bastante pimenta, de preferência de variedades mistas.

Frite ou grelhe a costeleta de atum por um minuto em uma grelha de mesa ou um minuto de cada lado na frigideira ou na churrasqueira ao ar livre. O atum será o melhor se ficar apenas fritando a superfície e ainda estiver vermelho por dentro.

Sirva o atum fresco grelhado com ratatouille e um pouco de focaccia.

conteúdo nutricional:

  • 502 kcal
  • 52 g de proteína
  • 24 g de carboidratos
  • 22 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 1 p carboidratos
  • Fonte de gordura de 2 p

Sopa cremosa de frutos do mar

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 19

1 porção:

  • 100 g de filé de salmão
  • spray de óleo
  • sal
  • pimenta
  • 1 motor
  • 1 dente de alho
  • 1 1/2 xícara de tomates esmagados
  • 1 1/2 creme de cozinha leve, 4% de gordura
  • 1 1/2 dl de água
  • 1/2 bolinho de peixe de dados
  • 1 colher de sopa de salsa picada
  • 1 / krm de pimenta branca
  • 100 g de grão de bico, enlatado
  • 80 g de camarão, de preferência descascado à mão

preparação:

Corte o filé de salmão em cubos e frite em uma panela de Teflon com um pouco de óleo em spray. Sal e pimenta o salmão.

Descasque a cenoura e corte-a em fatias finas. Descasque e pique finamente o dente de alho. Misture a cenoura e o alho com os tomates esmagados, a nata, a água, os cubos de caldo de peixe, a salsa e a pimenta em uma panela, deixe ferver.

Deixe ferver por 10 minutos e mexa ocasionalmente. Despeje e lave o grão de bico. Adicione os cubos de salmão, camarão e grão de bico.

Retire a panela do fogo, mexa bem e sirva a sopa em um prato fundo.

Conteúdo nutricional 1 porção:

  • 516 kcal
  • 43 g de proteína
  • 41 g de carboidratos
  • 20 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 2 p de gordura

Smart Salmon Burger

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 20

1 porção:

  • 150 g de filé de salmão
  • 1 krm de sal
  • 1 krm de pimenta limão
  • 1/2 cebola verde
  • spray de óleo
  • 1 punho de espinafre fresco
  • 1/2 tomate
  • 1 pão integral

Romsås:

  • Célula leve de 50 g
  • 1 colher de sopa de caviar vermelho
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada
  • 1 krm de pimenta preta

preparação:

Comece com o molho de creme. Misture todos os ingredientes e deixe esfriar o maior tempo possível.

Corte o filé de salmão em pedaços menores e coloque em uma batedeira ou processador de alimentos. Misture os pedaços de salmão com sal e pimenta limão até ficar bem dividido.

Enxágue e escreva bem a cebola e misture rapidamente com a carne de salmão. Forma o salmão cortado em um hambúrguer e frite em ambos os lados em fogo médio em uma panela de Teflon com um pouco de óleo até ficar cozido.

Disponha espinafre, tomate fatiado, hambúrguer de salmão e molho de creme entre os pães.

Conteúdo nutricional 1 porção:

  • 457 kcal
  • 46 g de proteína
  • 30 g de carboidratos
  • 17 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 2 p de gordura

Filete de amendoim empanado com salada de bulgur

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 21

1 porção:

  • 10 amêndoas doces
  • 2 colheres de sopa de gérmen de trigo
  • 200g de filé pangasus
  • 1 ovo
  • sal
  • pimenta branca
  • spray de óleo

Bulgur salada:

  • 1 dl de grão inteiro, não cozido
  • 10 tomates cereja
  • 1 salada roccola punho
  • 6 azeitonas calamata
  • alguns anéis de cebola vermelha
  • 1/2 colher de sopa de suco de limão

preparação:

Comece com a salada de bulgur. Prepare o bulgurn de acordo com as instruções da embalagem.

Corte os tomates cereja pela metade e lave a rúcula. Misture todos os ingredientes para a salada de bulgur.

Pique a amêndoa finamente e misture a costeleta com os brotos de trigo em uma travessa. Rache o ovo em seu próprio prato e misture delicadamente com sal e pimenta do reino até a mistura de amarelo e branco.

Vire o peixe primeiro no ovo e depois na mistura de amêndoas e gérmen de trigo. Aqueça uma panela de teflon, polvilhe com um pouco de óleo e frite os filés à milanesa dos dois lados do fogo médio até ficarem cozidos.

CONTEÚDO NUTRICIONAL 1 PORÇÃO:

  • 593 kcal
  • 51 g de proteína
  • 59 g de carboidratos
  • 17 g de gordura

segurança

  • 2 µm de proteína
  • 2,5 p carboidratos
  • 1,5 p de gordura

muscular Muesli

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 22

CA 2 pouco muesli acabado:

  • 2 dl de nozes mistas
  • 3 dl de aveia
  • 3 xícaras de flocos tilintantes
  • 3 dl flocos de centeio
  • 3 xícaras de flocos de trigo sarraceno
  • 1 dl de sementes de abóbora
  • 1 dl de sementes de girassol
  • 1 dl de sementes de linho inteiras
  • 1 dl de sementes de gergelim
  • 1 xícara de flocos de coco
  • 3 dl de água
  • 1/2 xícara de óleo de colza
  • 2 colheres de sopa de mel líquido
  • 1 1/2 xícara de mirtilos secos
  • 1 1/2 dl de bagas de goji secas

COZINHAR

Pique as nozes e misture todos os ingredientes secos, exceto mirtilos e goji berries em uma tigela.

Misture a água, o óleo de colza e o mel separadamente e despeje sobre os produtos secos na tigela. Misture bem até que tudo esteja umedecido uniformemente e qualquer caroço desmoronar.

Espalhe a mistura em uma panela longa e asse no centro do forno a 200 graus por 30 minutos. Mexa a cada dez minutos para permitir que o muesli seque completamente e fique assado.

Deixe a musselina esfriar e depois misture mirtilos e goji berries. A musselina é armazenada em uma jarra ou bolsa. A receita é suficiente para cerca de 20 porções.

Conteúdo nutricional por 100 g

  • 363 kcal
  • 11 g de proteína
  • 46 g de carboidratos
  • 15 g de gordura

YOGHURTKESELLA COM MORANGOS E MUSKELMÜSLI

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 23

1 porção:

  • Célula leve de 250 g
  • 1 dl de iogurte natural leve
  • 300 g de morangos
  • 1 xícara Músculo Músculo

COZINHA:

Misture a kesella e o iogurte em uma tigela.

Fatie os morangos e misture com o iogurte kelle. Polvilhe com muesli muscular.

DICA:

Se não for a estação dos morangos frescos, você poderá substituí-los por outras frutas frescas ou congeladas.

NUTRIÇÃO

  • 540 kcal
  • 44 g de proteína
  • 64 g de carboidratos
  • 12 g de gordura

VALOR

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 1 p de gordura

YOGHURT-KESO COM MÜSLI, MAÇÃ E CANELA

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 24

1 porção:

  • 1 maça
  • 200 g de queijo cottage sem lactose
  • 1 xícara de iogurte natural de soja
  • 1/2 xícara de muesli sem açúcar
  • 1 krm de canela

COZINHA:

Corte a maçã em pedaços menores e misture com queijo cottage e iogurte de soja

Polvilhe com muesli e canela sobre queijo iogurte

NUTRIÇÃO:

  • 412 kcal
  • 43 g de proteína
  • 42 g de carboidratos
  • 8 g de gordura

VALOR:

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 1p fonte de gordura

Mingau de baunilha com amoras e bagas de goji

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 25

1 porção:

  • 1 xícara de aveia
  • 1 dl de flocos de centeio
  • 4 dl de água
  • 1 krm de sal
  • 1 clara de ovo grande
  • 35 g de proteína de baunilha em pó, de preferência uma proteína mista
  • 1 1/2 colher de sopa de bagas de goji
  • 1 dl de mirtilos
  • 2 xícaras de leite de soja leve

COZINHAR

Ferva aveia, flocos de centeio, água e sal em uma panela. Cozinhe até mexer em fogo médio até que o mingau engrosse por cerca de 5 minutos.

Adicione a clara do ovo e mexa até coagular e ficar branca. Em seguida, misture a proteína em pó e as bagas de goji.

Despeje o mingau em um prato fundo, polvilhe com os mirtilos e despeje sobre o leite.

NUTRIÇÃO:

  • 511 kcal
  • 47 g de proteína
  • 65 g de carboidratos
  • 7 g de gordura

VALOR

  • 2 µm de proteína
  • 2 p carboidratos
  • 0,5 p de gordura

poder Mingau

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 26

2 porções:

  • 50 g de damascos secos
  • 5 dl de água
  • 1 dl de fibra de aveia
  • 1 dl de flocos tilintantes
  • 2 colheres de sopa de sementes de linho inteiras
  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol
  • 2 krm de sal
  • 2 claras de ovos

COZINHAR

Pique os damascos em pedaços menores. Despeje água, damascos, aveia em fibras, flocos de tilintar, sementes de linho, sementes de girassol e sal em uma panela e deixe ferver.

Deixe ferver, mexendo, em fogo médio, por cerca de 5 minutos. Retire a panela do prato, adicione as claras em neve e mexa até ficar coagulado (branco) e misturado com o mingau.

Sirva o mingau com leite e possivelmente uma pitada de canela.

TIP

Para aumentar a quantidade de proteína, você pode servir o mingau com uma bebida de proteína por cima, em vez de leite.

NUTRIÇÃO

  • 271 kcal
  • 12 g de proteína
  • 40 g de carboidratos
  • 7 g de gordura

VALOR

  • 0,5 µm de proteína
  • 1,5 p carboidratos
  • Fonte de gordura 0.5p

Atum levemente grelhado com abobrinha, molho de feijão e pinhões torrados

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 27

1 porção:

  • 200 g de abobrinha
  • 2 1/2 colheres de chá de margarina líquida sem lactose
  • sal
  • pimenta
  • 150 g de filé de atum fresco
  • 10 g de pinhões
  • brotos de girassol

salsa bean:

  • 100 g de tomate
  • 50 g de abacate
  • algumas folhas de coentro fresco
  • 100 g de grão de bico em conserva
  • 1 pequeno elevador de alho
  • 1/2 krm de pimenta preta
  • 1/2 colher de sopa de suco de limão

COZINHA:

Comece com a sala de oração. Corte o tomate e o abacate em pedaços pequenos e pique a mistura de coentro aproximadamente. Despeje a pá do grão de bico.

Pressione o dente de alho em uma tigela e misture os ingredientes restantes para a salsa de feijão. Deixe na geladeira o maior tempo possível.

Corte duas fatias grandes de abobrinha longitudinalmente. Aqueça uma panela de Teflon com 1 colher de chá de margarina líquida e frite as fatias de abobrinha dos dois lados. Sal e pimenta. Coloque a abobrinha de lado.

Aqueça 1 colher de chá de margarina líquida na panela de Teflon. Frite o filé de atum rapidamente em ambos os lados, sem perfurar. O atum ainda deve ter um núcleo vermelho. Sal e pimenta.

Lägg även tonfisken åt sidan och rosta pinjenötterna i pannan med 1/2 tsk flytande margarin.

Arrangera zucchini, tonfisk och bönsalsa på en tallrik. Toppa med pinjenötter samt en knippe solrosskott.

NÄRINGSINNEHÅLL 1 PORTION:

  • 542 kcal
  • 49 g protein
  • 28 g kolhydrater
  • 26 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 1 p kolhydrater
  • 2 p fett

Lax- och räksallad

Receitas e inspiração alimentar para o plano de dieta 28

1 Portion:

  • 3/4 dl okokt pärlcouscous
  • 1 ägg
  • 50 g blandad grönsallad
  • 5 st rädisor
  • 10 st sockerärtor
  • 80 g varmrökt lax
  • 80 g räkor, skalade
  • 4 st sparrisstänger på burk, alt färsk kokt
  • 1 msk citronsaft

TILLAGNING:

Koka upp 4 dl vatten med lite salt. Lägg i couscousen och lår den koka i 20 minuter utan lock. Rör om då och då. Häll därefter av kokvattnet och skölj couscousen i kallt vatten.

Hårdkoka ägget i en separat kastrull i 8 minuter. Spola ägget i kallt vatten, skala och halvera det. Skölj grönsallad, rädisor och sockerärter

Halvera rädisorna och dela laxen i mindre bitar. Lägg samtliga ingredienser på en tallrik och grönsalladen i botten och droppa slutligen över citronsaften.

NÄRINGSINNEHÅLL 1 PORTION:

  • 514 kcal
  • 49 g protein
  • 48 g kolhydrater
  • 14 g fett

Värde

  • 2 p protein
  • 2 p kolhydrater
  • 1 p fett

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