Ground Lift - O guia completo do Ground Lift 2019

Ground Lift – O guia completo do Ground Lift 2019

Ground Lift – O guia completo do Ground Lift 2019

Elevador de terra: o guia completo para elevador de terra 2019

Passamos por tecnologia em levantamento de solo, erros comuns, vantagens e dicas importantes sobre execução. Quando você está treinando levantamento de solo, está praticando um dos melhores exercícios absolutos de treinamento de força.

A melhor coisa sobre levantamento de solo

Começaremos com nove benefícios concretos que você obtém do treinamento e nos esforçaremos para ser bons em levantamento de solo.

1. Groundlifting aumenta sua queima de gordura

O groundlifting ativa muitos dos músculos do corpo e, acima de tudo, os maiores. Isso significa que seu metabolismo e queima de gordura podem aumentar até 72 horas após um treino que envolve levantamento de solo.

2. A elevação do solo fortalece todo o corpo

O groundlifting "atinge" vários músculos do corpo simultaneamente.

O levantamento de solo envolve os músculos dos maiores aos menores, tornando o levantamento de solo um exercício altamente eficaz no qual todo o seu corpo, seu tronco e os músculos das costas são fortalecidos de maneira eficaz.

Quando você se torna mais forte nessas áreas, isso lhe dará uma postura mais reta e "mais firme" e também evitará lesões em outros exercícios e em sua vida cotidiana.

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3. Fortaleça-se nas rotinas diárias

O levantamento do solo é o exercício mais semelhante ao seu levantamento diário, por exemplo, quando você levanta algo do chão, quando carrega sacos pesados ​​de alimentos etc.

O levantamento de solo pode ajudá-lo a evitar danos causados ​​por fraqueza no tronco e / ou nos músculos das costas, à medida que fortalece as articulações, os ligamentos e aumenta sua força nessas áreas, o que é fundamental para manter um corpo livre de lesões durante o treinamento de força pesado.

4. Você não precisa de um ajuste

A vantagem do levantamento de solo em comparação com outros exercícios básicos, como agachamentos e supino, é que você não precisa de um ajuste.

Se você falhar com o peso, basta soltá-lo, direto para o chão.

5. Ground lift para hormônios

Todos sabemos que a testosterona é um pouco positiva quando se trata de força e músculo.

O levantamento de solo pesado tem um efeito muito positivo sobre os hormônios do corpo e seu equilíbrio.

6. Simples, sem nenhuma estranheza

O levantamento de solo não requer máquinas avançadas; um barbell é padrão. Se você encontrar uma academia, deve encontrar um barbell.

Erros no levantamento do solo para evitar

O groundlifting é um exercício tecnicamente exigente e, com exercícios intensivos em tecnologia, há um pouco mais de trabalho para chegar à tecnologia.

1. Praticar levantamento de terra com os sapatos errados

os sapatos certos para levantamento de solo

A maioria dos tênis de corrida está equipada com enchimento de ar ou geléia para criar amortecimento quando você estiver fora e correndo.
No entanto, esse amortecimento não é desejável no levantamento de solo, pois ele torce a força do elevador e deteriora sua forma quando você executa o elevador de terra. O que, por sua vez, pode aumentar o risco de ferimentos.

Uma alternativa melhor é comprar sapatos com sola plana ou levantar solo apenas com meias.

2. Elevador de terra que salta no chão e sobe

Em um estudo com 14 levantadores de peso que fizeram levantamento de solo em 4 variantes diferentes de pelo menos 2,5 x seu próprio peso corporal, tente a força em 4 partes diferentes do levantamento de solo:

  1. Do chão
  2. De uma altura logo acima dos joelhos
  3. Com a barra no meio do fêmur, onde você também teve que empurrar os joelhos sob a barra.
  4. Pouco antes de travar, 4-6 cm abaixo da posição travada.

O estudo mostrou que a fase mais pesada é a fase inicial, ou seja, a do chão. A elevação do solo com pregos removerá, assim, uma parte muito grande e importante do treinamento, se você quiser atingir o máximo de 1 RM possível.

Não há aumento significativo do risco de lesão com um salto, mas para otimizar sua força e seu 1 RM, deve ser evitado ou usado apenas ocasionalmente.

3. Não usando a gama completa de movimentos (ROM)

Um erro muito comum é não abaixar a barra o suficiente, uma elevação correta do solo deve ser feita de baixo para cima e depois novamente para baixo.
Os pesos devem tocar o chão.

Faça cada repetição como se fosse sua única

Você faz isso criando uma nova pressão abdominal, assumindo uma forma nova e perfeita antes de entrar no seu próximo ensaio.

4. Ajoelhando o chão

Um levantamento de solo deve ser realizado como um levantamento de solo e não como agachamento em relação à posição do quadril. Veja a foto!

levantamento de solo com a posição correta do quadril

5. Evite esticar demais na posição superior

Não se sobreponha para trás no topo do caminho do movimento. Esforce-se para ficar em linha reta com os quadris e joelhos travados.

posição superior do elevador de terra

6. Assistindo a tecnologia durante o próprio elevador

É importante ter cuidado com a tecnologia e a forma no levantamento de solo.

No entanto, não cometa o erro de verificar de lado para ver a forma, pois isso pode danificar seu pescoço. Levantar o chão enquanto olha no espelho obriga a olhar para cima.
Isso pode fazer com que você perca o quadril e faça o solo levantar mais como uma pista de flexão de pernas, como mencionamos acima. Em vez disso, escolha filmar seus sets e melhore a criação da sensação no corpo da forma.

Tecnologia e construção – Elevador de terra

A técnica mais comum no levantamento de solo é quando você fica na posição na largura dos ombros, com os dedos para a frente ou, em alternativa, apontando levemente para fora. A outra opção mais comum é um pouco mais avançada. Qual é o elevador de solo Sumo. Em solo de sumô, você pode exercitar-se com pesos mais pesados, pois a amplitude de movimento é menor.

Também existem Teleférico romeno, que também é chamado de elevação da perna reta. Nós passamos por isso mais detalhadamente aqui.

A melhor coisa a ser boa em levantamento de solo é dominar várias técnicas diferentes e métodos de treinamento para se tornar bom em um plano amplo.

Etapa 1. Posicionamento do pé

A primeira coisa que você faz no levantamento de solo é posicionar o pé.

Pode ser na largura dos ombros, mais estreito que na largura dos ombros, mais largo ou muito largo com os dedos apontados para fora.

Se você é iniciante no levantamento de solo, a melhor coisa a fazer é simplesmente dar um pulo na vertical e ver como seus pés tendem a se posicionar durante o pouso.

Essa largura é o ponto ideal para iniciantes, onde você tem um bom equilíbrio e pode gerar boa explosividade e força.

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Etapa 2. Aperto e posicionamento das mãos

Depois de colocar os pés firmemente no chão, com a colocação desejada, é hora de segurar a barra.

Há duas coisas em que temos que pensar quando agarramos a barra.

1) Qual a distância que você tem entre a empunhadura (a largura que você mantém).

2) Como segurar a haste.
A largura da garra deve estar o mais próximo possível dos joelhos; se você ficar muito longe, o elevador será desnecessariamente pesado. Crie uma postura compacta no corpo com os braços próximos ao corpo.

Você pode segurar a barra de quatro maneiras diferentes no levantamento de solo.

Essas diferentes abordagens são chamadas: "Overhand duplo, punho misto, punho de gancho e mão dupla com correias."

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Qual é a melhor aderência no levantamento de solo?

A garra mista é a garra melhor e mais usada para gerar força e garra no levantamento de solo.

Essa alça ajuda a lidar com pesos significativamente mais pesados ​​do que, por exemplo, uma alça overhand.

A aderência mista também dificulta muito a barra "rolar" nas mãos, o que remove grande parte das adversidades dos antebraços durante o trabalho pesado.

Devo treinar com cordões no levantamento de solo?

As tiras de tensionamento usadas no levantamento de solo são usadas para lidar com uma aderência mais pesada ou para durar mais tempo (mais repetições).

Evite usar tiras demais. No entanto, não deixe a garra atrapalhar o seu desenvolvimento, se você sentir que a garra é a primeira coisa que afeta o levantamento mais pesado, você deve suplementar claramente com barras de tração para os jogos posteriores.

Quando devo usar uma correia de elevação no levantamento de solo?

A resposta curta e simples: quando você sentir isso.

Há quem diga que o uso de um cinto de elevação torna a área da barriga mais fraca, e há quem diga que o uso do cinto fortalece seu núcleo. A correia de elevação fornece estabilidade e pressão extra, que muitas vezes podem aumentar a segurança mental do elevador e, assim, ajudar no levantamento mais pesado.

Você sente que tem um desempenho melhor com um cinto ao levantar o chão, depois conduza-o!

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