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Força de aderência | As 7 melhores dicas para aumentar a força de preensão hoje

Força de aderência | As 7 melhores dicas para aumentar a força de preensão hoje

Força de aderência | As 7 melhores dicas para aumentar a força de preensão hoje

Vamos explicar como treinar sua força de preensão naturalmente. Além de fornecer várias dicas concretas para uma melhor aderência já hoje.

1. Cal para melhor aderência

O limão é um excelente exemplo, um aperto ruim remove grande parte de sua capacidade de ativação muscular boa. Um aperto ruim, por exemplo marklyft, queixos, remo ou supino irá instantaneamente diminuir sua capacidade de gerar energia suficiente para o crescimento muscular.

O que, por sua vez, degrada seu treino e sua capacidade de construir músculos. Embora o cal não lhe dê mais força na aderência, o agente ajuda-o a cumprir os seus conjuntos, em combinação com o seu treino separado e planeado para uma melhor aderência.

2. Use as correias do cordão

As tiras de arraste também chamadas de correias são boas às vezes. Se você usar muito as tiras de tração, e para cada conjunto, isso causará uma força de preensão reduzida. Portanto, só use a ajuda de alças de cordão quando perceber que é a alça que impossibilita a execução de todas as repetições conforme desejado.

Por exemplo, quando você quer treinar suas costas, – mas observe que a pegada permite que você não execute um número x de repetições, mesmo que a parte de trás tenha mais para dar. Então, é uma excelente oportunidade para poder completar o treinamento de costas com tiras de puxar.

3. Treine exercícios básicos

Exercícios básicos ativam a maioria dos músculos do corpo, o que proporciona um treinamento holístico e, acima de tudo, melhor e mais rápido crescimento muscular. Isso se aplica não menos à sua força de preensão.

Quando você pratica exercícios básicos, você treinará mais grupos musculares ao mesmo tempo, o que lhe dará mais e mais treinamento efetivo em menos tempo (mais estimulação muscular).

Ao realizar movimentos grandes e pesados ​​como estes, vários hormônios de crescimento também são liberados no corpo que são muito positivos para o desenvolvimento do seu corpo e quando você deseja construir uma nova massa muscular.

4. Ajuste o número de conjuntos e repetições

A fim de construir músculos e alcançar o melhor crescimento muscular possível, devemos lutar por maiores danos aos músculos individuais.

Isto é principalmente aplicável se você treinar força de preensão com exercícios individuais, se você treinar a força de preensão em geral, uma combinação de repetições mais baixas e mais altas é recomendada.

– Número de ensaios por objetivo:

  • 1-6 repetições

    Treinamento para força

  • 7 a 12 repetições

    Treinamento para o crescimento muscular

  • Mais de 12 repetições

    Exercício para resistência

5. Otimize sua recuperação

A recuperação entre os treinos desempenha um papel importante nos resultados alcançados e na rapidez com que você pode reparar e construir novos músculos.

É durante a recuperação que seu corpo repara e constrói mais forte. A falta de processo de recuperação levará rapidamente a que os grupos musculares menores não fiquem ao redor, por exemplo, os antebraços.

Se treinar com mais frequência do que o seu corpo consegue recuperar, este processo será interrompido antecipadamente, o que por sua vez degrada os resultados. Tanto a curto prazo em termos de desempenho e resultados a longo prazo.

DICAS PARA RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA

6. BCAA antes do treino

Os aminoácidos aumentam a síntese de proteínas e combatem a degradação muscular.

O BCAA coloca-o numa condição anabólica (desenvolvimento muscular) durante o treino, o que é muito positivo para o efeito, a sua recuperação e desempenho.

BENEFÍCIOS BCAA

7. Sobrecarga progressiva

Sobrecarga progressiva envolve aumentar gradualmente o esforço em seus treinos, aumentando pesos, repetições, andamento ou similares. Se você se apressar demais, menos grupos musculares, como antebraços e ombros, não acompanharão o desenvolvimento. Isso geralmente leva a problemas nos ombros com progressão rápida no supino, ou problemas com a aderência e os antebraços da progressão do levantamento de solo.

Isso é feito facilmente usando, por exemplo, nosso aplicativo pt ou um programa de treinamento com periodização.

8. Alto consumo de proteína

Uma parte importante para obter resultados e desenvolver uma boa física é comer proteína suficiente.

Uma recomendação é que você coma pelo menos 2 g de proteína por quilo de peso corporal.

As recomendações da quantidade de proteína que você deve comer podem variar, pessoalmente, eu diria que o melhor é ficar em torno de 2,5 g por kg de peso corporal e chegar a um máximo de 3 g por kg de peso corporal.

CUSTO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

9. Treinando amigo com ”repetições forçadas"

Os representantes forçados são um método de treinamento que envolve a realização de tantas repetições quanto possível com um peso de cerca de 70% de sua 1RM.

Quando você não tem mais repetições, seu amigo entra e assiste durante a fase concêntrica (quando você está pressionando ou levantando o peso) em um número adicional de repetições.

Isso fará com que os músculos se decomponham consideravelmente, aumentem a necessidade de recuperação e tirem mais proveito do treino.

LEIA SOBRE REPS FORÇADO

10. Excedente de calorias para aumento da massa muscular

Para que seu corpo considere fornecer seus músculos para crescer, você precisa cobrir suas necessidades de energia e também ter um excedente para construir uma nova massa.

Quanto você deve pesar varia de pessoa para pessoa, ficamos felizes em ajudá-lo com um plano de dieta personalizado.

Recomendação: 500-1000 kcal extras por dia podem dar resultados muito dramáticos se o seu corpo repentinamente puder se dar ao luxo de começar com a recuperação de verdade.

CUSTO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

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