Exercícios nas costas em casa

Exercícios nas costas em casa

Exercícios nas costas para treinar em casa

Apresentamos exercícios nas costas que são bons para treinar em casa.

A maioria dos exercícios nas costas você treina em casa com peso corporal, elásticos ou halteres. Nós nos concentramos no primeiro, com exercícios adequados para o treinamento das costas apenas com o peso corporal.

.fusion-button.button-8 {raio da borda: 0px;}9 melhores exercícios para as costas

1. Alpinista

Exercício duro para todo o corpo que causa uma queimadura real nos músculos abdominais.

magövning

Mountainclimber – Tecnologia e design

Coloque as mãos no chão à sua frente, de modo que seu corpo forme um V. de cabeça para baixo

Corra no ar puxando os joelhos em direção ao peito.

Mantenha o ritmo.

Este exercício também fornece treinamento cardio, mantenha o ritmo!

2. Super-homem

Um bom exercício de corpo inteiro que fornece treinamento extra contra as nádegas, costas, abdômen e coxas.

exercício do estômago e do núcleo

Superman – Tecnologia e execução

Coloque o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos

Estique a perna oeste para frente e pressione atrás do pé esquerdo.

Repita o movimento dez vezes no mesmo lado antes de mudar

Você treina: costas, tronco, nádegas e equilíbrio.

3. elevação de bunda

Um bom e bom exercício que ativa as nádegas, o abdômen e o tronco.

exercício de bunda (levantamento de bunda)

O exercício é melhor realizado com repetições controladas, em que você aperta os músculos das nádegas ao máximo no final do exercício antes de retornar lentamente à posição inicial.

Elevador de garupa – Tecnologia e design

Deite-se de costas com os pés afastados na largura dos quadris no chão.

Braços próximos ao corpo.

Levante os quadris para cima, mantenha-se com uma bunda apertada por 1-2 segundos.

Desça devagar. Repita 10-12 vezes.

4. Linha de halteres

  • Exercício de volta com halteres.

Remo com halteres é um dos exercícios mais comuns e melhores para as costas.

O remo com halteres geralmente é realizado com um haltere, onde você executa o número de repetições especificadas, uma página de cada vez.

linha de halteres

Remo com halteres – Tecnologia e design:

Passamos pelo remo com halteres em 5 etapas simples. Na parte inferior, você também encontrará um link para uma explicação mais aprofundada do remo com halteres em texto e vídeo.

Passo 1:

Use um banco para ajudar, tenha um joelho no banco e um pé no chão.
O joelho oposto deve estar no banco, por exemplo, se você pratica remo com halteres com o braço esquerdo, o joelho direito está no banco. No braço direito, você faz o oposto!

Passo 2:

Verifique novamente se você tem uma boa postura, com as costas retas onde a coluna, o pescoço e a região das nádegas estão alinhadas.

Remo com halteres – Posição do corpo

Etapa 3:

Puxe o haltere para cima de maneira controlada e o mais alto possível, deixando o cotovelo passar pela parte superior do corpo. Veja a imagem acima!

Na posição superior, tensione os músculos de trabalho um pouco mais por um segundo antes de abaixar o haltere de maneira controlada para a posição inicial novamente.

Passo 4:

Em seguida, retorne de maneira controlada à posição inicial, com a qual você pode trabalhar repetições excêntricas no haltere remo.

Um haltere de cada vez, por exemplo, execute 8 repetições com o braço direito e depois execute 8 repetições com o braço esquerdo.

Etapa 5:

Complete seu conjunto de maneira controlada antes de passar para o próximo braço.

[/fusion_text]

.fusion-button.button-9 {raio da borda: 0px;}Leia mais sobre remo com halteres

5. Flyers reversos

As moscas reversas são um bom exercício de treinamento de força que fortalece os ombros, as costas e os músculos das costas.

As voltas reversas geralmente são realizadas com halteres, mas também podem ser realizadas com elásticos ou outro equipamento de exercícios que permite mover os braços no caminho do movimento.

voltas reversas

Moscas reversas – Tecnologia e design:

Tipos de voltas reversas:

Sentado, inclinando-se para a frente

Inclinação para a frente em pé

Deitado com o estômago contra o banco (veja a figura abaixo)

De pé direito na polia do cabo

Quando realizamos movimentos inversos, queremos atingir os músculos menores e fazer um bom treino nos ombros e na parte central das costas.

Ele exige que você treine com pesos mais leves e se concentre principalmente na técnica e no contato muscular, para não treinar com pesos tão pesados ​​quanto possível.

.fusion-button.button-10 {raio da borda: 0px;}Leia mais sobre vôos reversos

6. Queixos

Queixo é definitivamente um dos melhores exercícios para as costas para criar costas bem treinadas e boa resistência à tração em toda a parte superior do corpo.

Ryggövning - queixos / pull-ups

Tecnologia e design em queixos:

É importante ter uma boa resistência à tração e um aperto forte para poder fazer muitos queixos bonitos e corretos.

A melhor maneira absoluta de treinar isso é através de exercícios de treinamento de força que permitem treinar com pesos mais pesados ​​e onde a aderência é crucial.

Exemplos disso são exercícios básicos que são executados com uma barra, exercícios que combinam a aderência são, por exemplo:

Deadlift – Bom para aderência e resistência à tração

Queixos excêntricos – Pule para cima, segure no caminho para praticar a força de preensão.

Pendure em uma grade do queixo – Pendure em uma grade o maior tempo possível, com um treinamento de força de aderência puro.

É uma grande vantagem do equipamento de treinamento para melhor aderência, por exemplo, cal líquida ou tiras de tração.

.fusion-button.button-11 {raio da borda: 0px;}Leia mais sobre queixos

7. Elevador traseiro (deitado)

Exercício sem relógio que treina a coluna lombar (parte inferior das costas) e as nádegas.

Exercícios nas costas em casa 3

Elevador traseiro – Tecnologia e design

Deite-se de bruços no chão / carpete.

Coloque as mãos atrás da cabeça.

Levante a parte de trás do peito em direção ao teto (este é um movimento bastante pequeno).

Segure por alguns segundos, antes de segurar lentamente o caminho do nervo.

Você trabalha fora: Principalmente coluna lombar e nádegas.

.fusion-button.button-12 {raio da borda: 0px;}veja 9 outros bons exercícios nas costas

8. fila de pé (elástico)

Bom exercício nas costas em casa com elásticos que fortalecem os músculos e os ombros das costas.

remo em pé com elásticos

Remo em pé – Tecnologia e execução

Coloque o elástico sob os pés em uma posição na largura dos ombros.

Segure o elástico com as mãos cruzadas.

Dobre a parte superior do corpo para frente empurrando levemente atrás das nádegas e dobrando a cintura.

Puxe as alças até chegar à parte de trás das costas, alinhada com o umbigo.

Faça uma pausa lá por um segundo e depois retorne de maneira controlada à posição inicial.

.fusion-button.button-13 {raio da borda: 0px;}veja mais exercícios com elásticos

9. Moscas reversas (elásticos)

Exercícios para trás e para trás.

Trabalhe com repetições controladas, onde você sente o contato muscular ao longo do caminho do movimento.

voltas reversas com elásticos

Tecnologia – Flyers reversos

Fique em pé com os pés no meio do elástico e dobre a parte superior do corpo na cintura.

Segure as alças com as mãos cruzadas, como mostra a figura 1.

Levante a alça para cima até atingir a altura dos ombros, faça uma pausa lá por um segundo.

Mantenha as costas completamente retas sob todo o conjunto, fique em pé com os joelhos levemente dobrados e o pescoço reto (não olhe para cima).

.fusion-button.button-14 {raio da borda: 0px;}Instrução em voltas reversas

10. Prancha lateral

Exercícios para as costas, ombros, abdômen e equilíbrio.

prancha lateral com elástico

Técnica – Aparador

Segure a alça com a mão direita, com o elástico diretamente sobre o peito.

Levante a alça na direção do teto, gire o corpo e olhe para a mão.

Retorno verificado ao ponto inicial “1” novamente.

O post Exercícios nas costas em casa apareceu pela primeira vez no Private Training Online.

9

Sem Respostas

Escrever uma resposta