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Exercícios de costas em casa | Top-11 melhores exercícios de costas para treinamento de costas em casa

Exercícios de costas em casa | Top-11 melhores exercícios de costas para treinamento de costas em casa

Exercícios de costas em casa | Treinar de volta em casa

Exercitar-se em casa pode ser complicado. Resumimos, portanto, um artigo com apenas exercícios para trás que podem ser realizados em casa.

A maioria dos exercícios de costas pode ser realizada em casa apenas com o peso corporal. No entanto, também incluímos exercícios de costas que exigem apenas o equipamento mais simples. Estes são, por exemplo, exercícios de costas com halteres e exercícios de costas com elásticos.

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1. linha de haltere

  • Exercício de costas com halteres.

A linha de haltere é um dos exercícios mais comuns e melhores para trás.

Normalmente, a linha do haltere é executada com um haltere, onde você executa o número de repetições especificadas com um lado de cada vez.

Linha Haltere – Tecnologia e Design:

Passamos pela fila do haltere em 5 passos fáceis. Na parte inferior, você também encontrará um link adicional para uma explicação mais detalhada da linha de halteres em texto e vídeo.

Passo 1:

Use um banco para ajudar, tenha um joelho no banco e um pé no chão.
Oposto joelho deve estar no banco, por exemplo, você pode fazer a linha de halteres com o braço esquerdo, então você tem o joelho direito no banco. No braço direito você faz o oposto!

Passo 2:

Verifique se você tem uma boa postura, com as costas retas, onde a coluna, o pescoço e as nádegas vão em linha reta.

Dumbbell Row – Posição do corpo

Passo 3:

Puxe o haltere controlado e o mais alto possível, deixe o cotovelo passar pela parte superior do corpo. Veja a foto acima!

Na posição de cima, você estica os músculos em funcionamento um pouco mais por um segundo antes de baixar o haltere controlado para a posição inicial novamente

Passo 4:

Em seguida, retornar marcada para a posição inicial, você pode com vantagem trabalhar com repetições excêntricas na fila do haltere.

Um halter de cada vez, Por exemplo, execute 8 repetições com o braço direito e, em seguida, realize 8 repetições com o braço esquerdo.

Passo 5:

Complete seu set marcado antes de passar para o próximo braço.

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2. Flyes reversos

Moscas reversas são um bom exercício de treinamento de força que fortalece os ombros, a parte de trás de seus ombros e os músculos das costas.

Moscas reversas são geralmente realizadas com halteres, mas também podem ser realizadas com elásticos ou outro equipamento de treinamento que permite mover os braços no caminho do movimento.

flyes reversos

Flyse Reversa – Tecnologia e Design:

Tipos de Flyes Reversos:

  • Inclinação para a frente sentado
  • Inclinação para a frente
  • Localizado com o estômago contra o banco, (veja a imagem abaixo)
  • Em pé em linha reta na polia do cabo

Quando fazemos flyers reversos, queremos encontrar os músculos menores e obter um bom treino dos ombros de trás, bem como a parte do meio das costas.

Ele exige que você treine com pesos mais leves e concentre-se principalmente em tecnologia e contato muscular, para não treinar com pesos tão pesados ​​quanto possível.

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3. Chins

queixos é definitivamente um dos melhores exercícios para trás para criar um back bem treinado e boa resistência à tração em toda a parte superior do corpo.

Exercício para Trás - Abas / Pull-ups

Tecnologia e execução em chins:

É importante com uma boa resistência à tração e um aperto forte para lidar com muitos queixos finos e corretos.

A melhor maneira absoluta de treinar isso é através de exercícios de treinamento de força que permitem que você trabalhe com pesos mais pesados ​​e onde a aderência é crucial.

Exemplos disso são exercícios básicos que são executados com uma barra, exercícios que dão ao pegador uma correspondência, por exemplo:

  • deadlift – Bom para aderência e resistência à tração
  • Queixos excêntricos – Ir para cima, segure a estrada para baixo para praticar a força de preensão.
  • Pendure em um rack de queixo – Pendure em um corrimão o maior tempo possível, treinamento de força de aderência limpa.

É de grande vantagem com equipamento de treino para melhor aderência, por exemplo, cal líquida ou correias de puxar.

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4. cortes traseiros

extensão de volta é um excelente exercício de costas para treinar a região lombar.

Você dobra sua parte superior do corpo em torno de suas articulações do quadril enquanto as costas estão retas, isso também conecta seus músculos como suas nádegas e coxas traseiras.

Exercício de costas - cortes traseiros

Você pode aprofundar os cortes nas costas se tiver boa mobilidade nos músculos posteriores das coxas (coxas das costas), se estiver limitado em cortes posteriores de sua mobilidade e precisar completar o exercício com mais exercícios de mobilidade.

.fusion-button.button-6 .fusion-button-text, .fusion-button.button-6 eu {cor: #ffffff;} .fusion-button.button-6 {tamanho da borda: 0px; cor da borda: #ffffff;} .fusion-button.button-6 .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-6: foco .fusion-button-text, .fusion-button .button-6: passe o botão i, .fusion-button.button-6: foco .fusion-button-text, .fusion-button.button-6: foco i, .fusion-button.button-6: ativo .fusion- botão-texto, .fusion-button.button-6: ativo {color: #ffffff;}. -fusion-button.button-6: foco, botão -fusion.button-6: foco, botão -fusion.button- 6: active {border-width: 0px; border-color: #ffffff;} Fusão-button.button-6: passe o mouse .fusion-button-icon-divider, .fusion-button.button-6: hover .fusion- button-icon-divider, .fusion-button.button-6: ativo .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-6 {width: auto;}Sugestões de exercícios de alongamento

Tecnologia e design em "cortes traseiros":

  • Coloque os pés no prato e trave os pés no suporte.
  • Uma altura razoável é a altura que lhe dá espaço suficiente para obter liberdade total de movimento para frente / para baixo.
  • Mantenha o tronco ereto, os braços à frente do corpo ou atrás da cabeça.
  • Comece devagar começando a curva na cintura e vá o mais fundo que puder enquanto mantém as costas retas o tempo todo.
  • Inspire ao descer e depois expire no caminho.
  • Uma boa diretriz em profundidade é que você continue a descer até se sentir confortável em alongar as coxas traseiras.
  • Vá devagar e controle até a posição inicial com as costas constantemente em posição reta.
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5. elevador da alcatifa

Um bom e bom exercício que ativa os músculos da barriga, estômago e tronco.

O exercício é melhor feito com repetições controladas onde você aperta as nádegas ao máximo no final do exercício antes de retornar lentamente para a posição inicial novamente.

Exercícios de costas em casa | Top-11 melhores exercícios de costas para treinamento de costas em casa 1

Ascensor – Tecnologia e execução

Deite de costas com os pés dobrados no chão.

Braços ao lado do corpo.

Levante o quadril para cima, mantenha-se com o bumbum tenso por 1-2 segundos.

Devagar. Repita 10-12 vezes.

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6. Levantamento de costas (deitado)

Exercício de relógio que exercita a coluna lombar (parte inferior das costas) e nádegas.

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Back lift – Tecnologia e design

Deite-se no estômago no chão / carpete.

Coloque as mãos atrás da cabeça.

Levante o baú de volta para o teto (este é um movimento bastante pequeno).

Segure por um segundo, antes de, lentamente, segurar o caminho do nervo.

Você treina: Lombar principal e nádegas.

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7. Superman

Um bom exercício de corpo inteiro que proporciona treinamento extra contra as nádegas, costas, estômago e coxas.

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Superman – Tecnologia e Execução

Monte o cotovelo esquerdo e o joelho direito

Estique a perna oeste e pressione o pé esquerdo.

Repita o movimento dez vezes na mesma página antes de mudar

Você treina: Costas, tronco, bunda e equilíbrio.

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8. Montanhista

Exercício de corpo inteiro resistente que lhe dá grande queima nos músculos abdominais.

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Mountainclimber – Tecnologia e Execução

Coloque as mãos no chão à sua frente, para que o corpo se forme para cima e para baixo.

Salte no ar, puxando os joelhos em direção ao peito.

Mantenha o ritmo.

Este exercício também oferece treinamento cardiovascular, mantenha o ritmo!

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9. Remando em pé (elástico)

Boa volta exercícios em casa com elásticos que fortalecem os músculos das costas e ombros.

pé remo com elástico

Remo em pé – Tecnologia e execução

Coloque o elástico sob os pés na posição de largura dos ombros.

Pegue o elástico com as mãos cruzadas.

Dobre a parte superior do corpo para a frente, empurrando levemente atrás das nádegas e dobrando a cintura.

Puxe as alças até alcançar a parte traseira das costas em linha com o umbigo.

Pause por um segundo e depois retorne ao modo de partida.

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10. Flyes reversos (bandas de borracha)

Exercícios costas e ombros de volta.

Trabalhe em repetições controladas onde você sente o contato muscular ao longo do caminho do movimento.

flyes reversos com elástico

Tecnologia – flyes reversos

Fique em pé com os pés no meio do elástico e dobre a parte superior do corpo com a cintura.

Segure as alças com as mãos cruzadas, conforme figura 1.

Levante a alça para cima até alcançar a altura do ombro, pare por um segundo.

Segure as costas direitas por baixo de todo o banco, fique com os joelhos levemente flexionados e o pescoço esticado (não olhe para cima).

.fusion-button.button-13 .fusion-button-text, botão -fusion.button-13 i {color: #ffffff;} .fusion-button.button-13 {tamanho da borda: 0px; cor da borda: #ffffff;} .fusion-button.button-13 .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-13: foco .fusion-button-text, .fusion-button .button-13: passe o botão i, .fusion-button.button-13: foco .fusion-button-text, .fusion-button.button-13: foco i, .fusion-button.button-13: ativo .fusion- button-text, .fusion-button.button-13: ativo {color: #ffffff;} .fusion-button.button-13: foco, botão de fusão.button-13: foco, botão de fusão.button- 13: active {border-width: 0px; border-color: #ffffff;} Fusão-button.button-13: passe o mouse .fusion-button-icon-divider, .fusion-button.button-13: hover .fusion- button-icon-divider, .fusion-button.button-13: ativo .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-13 {largura: auto;}Instrução em flyes reversos

11. painel lateral

Exercícios costas, ombros, estômago e equilíbrio.

prancha lateral com elástico

Tecnologia – Prancha Lateral

Segure a alça na mão direita, com o elástico reto sobre o peito.

Levante a alça para o teto, gire seu corpo e olhe para sua mão.

Retornar para o ponto inicial "1" novamente.

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