<pre>Exercícios de alcatra - os 16 melhores exercícios de equipe

Exercícios de alcatra – os 16 melhores exercícios de equipe

Exercícios de alcatra – os 16 melhores exercícios de equipe

Exercícios de alcatra – os 16 melhores exercícios de equipe

Exercite a bunda com 16 exercícios de bunda boa, tudo explicado com texto e imagem.

Estamos passando por exercícios de cãibras que você pode praticar com ou sem equipamentos de exercício.

Otimize seus resultados de treinamento pto

As nádegas precisam assim como todos os outros músculos são exercitados e desafiados a crescer mais e mais fortes.

Seguindo um cronograma de treinamento e custos cuidadosamente planejado de acordo com o seu, suas condições, possíveis lesões e suas metas irão garantir seu desenvolvimento e alcançar seus objetivos. Leia mais através do botão abaixo.

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1. Agachamento

Agachamento é um exercício eficaz que pode fazer maravilhas para suas nádegas e coxas.

Curva do joelho desempenho:

  • Fique em uma posição confortável e imóvel, ligeiramente mais larga que o ombro.
  • Certifique-se de que os joelhos vão na mesma direção que os dedos dos pés.
  • Inspire antes de começar o exercício e expire ao subir.
  • Desça para um ângulo de 90 graus entre os joelhos e coxas.

Dicas adicionais:

Se você está tendo problemas para entrar no exercício, você pode praticar colocando uma almofada de peso ou qualquer outra coisa que dê altura aos seus calcanhares.

Nós também resumimos um guia detalhado onde passamos por flexões de joelho em mais detalhes:

.fusion-button.button-22 .fusion-button-text, .fusion-button.button-22 em {cor: #ffffff;} .fusion-button.button-22 {tamanho da borda: 0px; cor da borda: #fffff;} .fusion-button.button-22 .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-22: foco .fusion-button-text, .fusion-button .button-22: passe o mouse, .fusion-button.button-22: foco .fusion-button-text, .fusion-button.button -22: foco em, .fusion-button.button-22: ativo .fusion- botão-texto, .fusion-button.button-22: ativo {color: #ffffff;} .fusion-button.button-22: foco, botão -fusion.button-22: foco, botão -fusion.button- 22: active {border-width: 0px; border-color: #ffffff;} .fusion-button.button-22: passe o mouse .fusion-button-icon-divider, .fusion-button.button-22: hover .fusion- button-icon-divider, .fusion-button.button-22: ativo .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-22 {largura: auto;}Veja a revisão da flexão do joelho

2. elevador da alcatifa

Um bom e bom exercício que ativa as nádegas, estômago e fogueira.

A melhor prática é o exercício com repetições controladas, onde você aperta os músculos da bunda no final do exercício antes de retornar lentamente à posição inicial.

Exercícios de alcatra - os 16 melhores exercícios de equipe 13

Desempenho do elevador de quadril:

  • Deite de costas com os pés hip-hop no chão.
  • Braços ao lado do corpo.
  • Levante o quadril para cima, fique de pé com uma nádega apertada por 1-2 segundos.
  • Vá devagar para baixo. Repita 10-12 vezes.

Dicas adicionais:

Exercício repetições excêntricas e controladas. Isso fornecerá uma ativação melhor e mais eficaz de suas nádegas.

3. Resultado reverso

Os resultados reversos são uma modificação dos resultados comuns que proporcionam muito exercício extra das nádegas.

Em reverso, volta em sua etapa em vez de avançar. Isso dá uma maior ativação das nádegas.

resultados reversos - treinamento espacial

Realizando resultados reversos:

Você pode executar resultados reversos com halteres, barra ou elástico. Você pode comprar pulseira de borracha aqui.

  • Fique em pé com o seu corpo.
  • Dê um passo para trás e desça o máximo possível.
  • Em seguida, empurre a parte superior do corpo para cima usando o pé da frente.
  • Sinta o toque com as coxas e nádegas.

Dicas adicionais:

Tenha em mente que você deve ativar as nádegas o máximo possível. Trabalhe com repetições controladas onde você se sente em contato com a nádega.

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4. Pistolsquats

Um exercício desafiador e difícil que você pode fazer em casa e com apenas o peso corporal como ferramentas de exercício dobrar em uma perna, também chamada pistolsquats.

Nós escrevemos um guia separado que é simples e claro onde você em 7 etapas diferentes treiná-lo para gerenciar quats pistola.

Performance Pistolsquats:

  • Boa mobilidade e controle do corpo
  • Baixo peso corporal controlado enquanto as lágrimas alinham meu joelho.
  • Vire à direita na posição inferior e empurre-se rapidamente.

Dicas adicionais:

Fortalecer o exercício quando se trata de mobilidade e controle do corpo.

Ele coloca altas exigências sobre os joelhos, o que pode tornar o exercício adequado para a exclusão daqueles que já tiveram ou tiveram problemas no joelho.

.fusion-button.button-24 .fusion-button-text, .fusion-button.button-24 em {cor: #ffffff;} .fusion-button.button-24 {tamanho da borda: 0px; cor da borda: #fffff;} .fusion-button.button-24 .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-24: foco .fusion-button-text, botão de fusão .button-24: passe o mouse, .fusion-button.button-24: foco .fusion-button-text, .fusion-button.button-24: foco em, .fusion-button.button-24: ativo .fusion- botão-texto, .fusion-button.button-24: ativo {color: #ffffff;} .fusion-button.button-24: foco, botão de fusão.button-24: foco, botão de fusão.button- 24: active {border-width: 0px; border-color: #ffffff;} .fusion-button.button-24: passe o mouse sobre .fusion-button-icon-divider, .fusion-button.button-24: hover .fusion- button-icon-divider, .fusion-button.button-24: ativo .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-24 {largura: auto;}Guia para quats de pistola

5. Sumoknäböj

Sumoboy é um exercício que é bom para construir uma bunda forte e bem treinada.

sumo squat

Bóia de soma de execução:

No agachamento com maior posicionamento do pé, você tem mais ponteiros.

Flexões comuns do joelho você costuma colocar os pés em uma posição, e no agachamento de sumô você tem os pés mais largos e com uma direção mais forte dos dedos dos pés.

  • Comece a praticar o exercício com pesos baixos.
  • Vá o mais baixo que puder.
  • Permaneça na posição inferior (cerca de 1 segundo) antes de subir para a posição inicial.
  • Certifique-se de manter as costas retas.
  • Trabalhe em movimentos lentos, deixe o caminho para baixo (a fase excêntrica) demoram cerca de 3-4 segundos.

Dicas adicionais:

Você pode usar o haltere, a almofada de peso ou o kettlebell para completar o exercício.

Se você puder ir fundo, é aconselhável sentar em uma altura, por exemplo, um banco embaixo de cada pé para fazer um movimento ainda mais profundo.

.fusion-button.button-25 .fusion-button-text, .fusion-button.button-25 em {cor: #ffffff;} .fusion-button.button-25 {tamanho da borda: 0px; cor da borda: #fffff;} .fusion-button.button-25 .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-25: foco .fusion-button-text, .fusion-button .button-25: passe o mouse, .fusion-button.button-25: foco .fusion-button-text, .fusion-button.button -25: foco em, .fusion-button.button -25: ativo .fusion- botão-texto, .fusion-button.button-25: ativo {color: #ffffff;} .fusion-button.button-25: foco, botão -fusion.button-25: foco, botão -fusion.button- 25: active {border-width: 0px; border-color: #ffffff;} .fusion-button.button-25: passe o mouse .fusion-button-icon-divider, .fusion-button.button-25: hover .fusion- button-icon-divider, .fusion-button.button-25: ativo .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-25 {largura: auto;}Veja exemplos de diferentes tipos de curvas de perna

6. Agachamento de cálice

Agachamento de cálice é um bom exercício para treinar as nádegas e para aprofundar em seus joelhos.

Agachamento de cálice treinar a bunda com haltere

Agachamento do Cálice de Desempenho:

O peso do peito ajudará você a manter o equilíbrio melhor na parte inferior do exercício, além de ajudar você a ir mais fundo.

  • Comece o exercício segurando um haltere contra o centro do peito.
  • Coloque os pés em uma posição axial, onde os dedos dos pés apontam para fora.
  • Mantenha o peito do peito todo para cima, as costas retas e o joelho na direção dos dedos dos pés.

Dicas adicionais:

Se você tiver problemas para se aprofundar o suficiente no exercício, poderá adicionar 2-3 cm de altura abaixo de cada salto. Por exemplo, uma placa de peso.

7. Split búlgaro

Bom exercício de alcatra que isola o exercício das nádegas e das coxas da frente.

divisão búlgara

Performance Split Búlgaro:

As divisões búlgaras proporcionam um treinamento espacial desafiador que também conecta os músculos do estômago e do abdômen.

Quando você se sentir pronto, você pode adicionar um haltere a cada mão ou uma barra em seus ombros para fazer exercícios e exercícios mais pesados.

  • Coloque um haltere em cada mão e seu pé descansa no banco.
  • Dobre o joelho e o quadril até chegar à posição inferior logo antes do joelho de repouso atingir o chão.
  • Volte para a posição inicial pressionando o quadril e o joelho.
  • Repita 8-10 vezes por perna.

Dicas adicionais:

As divisões búlgaras entram em prática.

Estes podem ser realizados de várias maneiras diferentes, com várias técnicas diferentes. Por favor veja nosso guia onde revisamos mais das opções.

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8. elevação traseira

O exercício do sino que treina a coluna lombar (parte inferior das costas) e as nádegas.

Exercícios de alcatra - os 16 melhores exercícios de equipe 14

Desempenho do encosto:

  • Deite-se no estômago no chão / tapete.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça.
  • Levante o peito para o teto (esse é um pequeno movimento).

Dicas adicionais:

Segure por um segundo antes de tocar lentamente o nervo.

9. Superman

Um bom exercício de corpo inteiro que fornece treinamento extra para as nádegas, estômago e coxas.

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Superman de desempenho:

  • Para o braço esquerdo e joelhos direitos
  • Estique a perna oeste e empurre atrás do pé esquerdo.
  • Repita o movimento dez vezes na mesma página antes de mudar

10. Alpinista

Exercício de corpo inteiro resistente que dá uma queimadura pesada no abdômen e nas nádegas.

Exercícios de alcatra - os 16 melhores exercícios de equipe 16

Alpinista de desempenho:

  • Coloque as mãos no chão à sua frente para que o corpo forme um nervo superior e nervoso.
  • Salte para o ar, puxando os joelhos contra o peito.
  • Mantenha o ritmo com movimento constante. Sem quebras.

Dicas adicionais:

Este exercício também oferece treinamento cardiovascular, mantenha o ritmo.

11. saindo

Os resultados são um bom exercício que pode ser feito com halteres, barra ou apenas peso corporal como ferramentas de exercício.

resultado com halteres de osso

Metas de desempenho:

  • Os resultados exigem algum equilíbrio e controle do corpo.
  • Verifique o trabalho e lentamente até sentir que você encontra o equilíbrio no exercício.
  • Siga em frente com uma perna e curve-se com a outra.
  • Mantenha as costas retas e os músculos abdominais tensos.
  • Pressione novamente com a perna da frente.
.fusion-button.button-27 .fusion-button-text, .fusion-button.button-27 em {cor: #ffffff;} .fusion-button.button-27 {tamanho da borda: 0px; cor da borda: #fffff;} .fusion-button.button-27 .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-27: foco .fusion-button-text, .fusion-button .button-27: passe o mouse, .fusion-button.button-27: foco .fusion-button-text, .fusion-button.button-27: foco em, .fusion-button.button-27: ativo .fusion- button-text, .fusion-button.button-27: ativo {color: #ffffff;} .fusion-button.button-27: foco, .fusion-button.button-27: foco, botão -fusion.button- 27: active {border-width: 0px; fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-27: passe o mouse .fusion-button-icon-divider .fusion-button.button-27: hover .fusion- button-icon-divider, .fusion-button.button-27: ativo .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-27 {largura: auto;}Veja o desempenho no resultado

12. Pressão

A pressão da perna é um exercício muito bom para se tornar mais forte na parte inferior do corpo e nas nádegas.

leg press - nádegas e pernas

Exercer pressão óssea:

  • Sente-se com as costas firmemente posicionadas contra o encosto e as mãos nas pegas.
  • Coloque seus pés no prato à sua frente
  • Defina a distância adequada para que você possa descer para pelo menos 90 graus entre os joelhos e coxas.
  • Comece a controlar o peso para a posição inferior (por favor, vá o mais profundamente possível) e, em seguida, empurre a resistência do peso novamente.

Dicas adicionais:

Deixe isso fase excêntrica demore cerca de 3 segundos e pressione por cerca de 1 segundo.

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13. Onda da coxa de paisagem

Colocar a coxa enrolar as coxas das costas. Lårcurl também treina sua bunda de uma maneira boa e segura.

Rumt treinando com a coxa deitada

Execução de enrolar a coxa

  • Puxe o peso por cerca de 1 segundo e vire diretamente para a posição superior.
  • Abaixe o peso lentamente e controle por cerca de 3 segundos.
  • Lembre-se de tensionar as coxas traseiras no máximo o fase excêntrica.

Dicas adicionais:

Este é um exercício muito simples, onde você só precisa pensar em uma coisa, e isso é sentir o contato muscular.

Uma recomendação é que você comece com números mais baixos de repetição com pesos mais pesados ​​e termine com 2-3 conjuntos de conteúdo contendo repetições mais altas, onde você se espreme.

.fusion-button.button-29 .fusion-button-text, .fusion-button.button-29 em {cor: #ffffff;} .fusion-button.button-29 {border-width: 0px; border-color: #fffff;} .fusion-button.button-29 .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-29: foco .fusion-button-text, .fusion-button .button-29: passe o mouse, .fusion-button.button-29: foco .fusion-button-text, .fusion-button.button-29: foco em, .fusion-button.button-29: ativo .fusion- botão-texto, .fusion-button.button-29: ativo {color: #ffffff;} .fusion-button.button-29: foco, botão -fusion.button-29: foco, botão -fusion.button- 29: active {border-width: 0px; border-color: #ffffff;} .fusion-button.button-29: passe o mouse .fusion-button-icon-divider, .fusion-button.button-29: hover .fusion- button-icon-divider, .fusion-button.button-29: ativo .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-29 {largura: auto;}Veja a aparência da rosca da coxa

14. Guarda-redes romeno

Landlift romeno é jangada à terra com pernas retas.

No holofote romeno, você se exercita com as pernas mais curtas e com maior foco no treinamento das coxas e nádegas.

Exercícios de alcatra - os 16 melhores exercícios de equipe 17

Desempenho goleiro romeno:

  • Fique na posição vertical com o suporte descansando na parte superior da coxa.
  • Segure a barra com um aperto pronunciado (as palmas contra o corpo)
  • Segure um aperto ligeiramente mais largo que o ombro.
  • Comece dobrando os joelhos suavemente e mantendo o quadril para trás e as costas retas.
  • Deixe seus braços pendurados para baixo e incline suas costas levemente para frente para trazer o peso até o chão.
  • Deixe o peso deslizar suas pernas mais longas todo o caminho.
  • Mantenha os braços e as costas retas o tempo todo.

Dicas adicionais:

Respire fundo na posição inicial e segure o peito para cima. Então mantenha a respiração sob a fase excêntrica para respirar abaixo dela fase concêntrica.

Quando estiver de pé, abaixe a haste novamente, empurrando o quadril para trás e usando apenas uma ligeira flexão dos joelhos.

.fusion-button.button-30 .fusion-button-text, .fusion-button.button-30 em {cor: #ffffff;} .fusion-button.button-30 {tamanho da borda: 0px; cor da borda: #fffff;} .fusion-button.button-30 .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-30: foco .fusion-button-text, .fusion-button .button-30: passe o mouse, .fusion-button.button-30: foco .fusion-button-text, .fusion-button.button-30: foco em, .fusion-button.button-30: ativo .fusion- botão-texto, .fusion-button.button-30: ativo {color: #ffffff;} .fusion-button.button-30: foco, botão -fusion.button-30: foco, botão -fusion.button- 30: active {border-width: 0px; border-color: #ffffff;} .fusion-button.button-30: passe o mouse .fusion-button-icon-divider, .fusion-button.button-30: hover .fusion- button-icon-divider, .fusion-button.button-30: ativo .fusion-button-icon-divider {fronteira-cor: #ffffff;} .fusion-button.button-30 {largura: auto;}Veja o desempenho no ground lift romeno

15. Agachamento explosivo com saltos

Realizar saltos explosivos é bom para despertar as fibras musculares explosivas que são as fibras musculares rápidas e fortes.

Exercícios de alcatra - os 16 melhores exercícios de equipe 18e

Execução de agachamento explosivo:

  • Fique em pé com os pés em posição de ombros
  • Tenha seus braços pendurados nos lados mais longos ou atrás da cabeça.
  • Dobre até ter as coxas paralelas aos joelhos.
  • Balançar os braços para ganhar mais explosividade no exercício no caminho.

Dicas adicionais:

Sinta-se parte do seu aquecimento para outros exercícios de alcatra.

O agachamento explosivo eleva as fibras musculares explosivas que são ideais para o aquecimento de exercícios que pesam com pesos.

16. Agachamento (haste para a frente)

Agachamento com uma haste para a frente é geralmente chamado de agachamento. É um exercício imbatível para construir músculos do couro cabeludo e exercitar as pernas.

Frente com frente de bar.

Versão frontsquats:

  • Fique na posição do ombro com a barra colocada em seus ombros na frente da cabeça.
  • Segure a barra na ponta dos dedos das mãos do lado de fora da posição do ombro.
  • Vá o mais profundamente possível sem afetar a posição neutra das costas.
  • Mantenha as costas retas e os músculos abdominais tensos.

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